Výživoví poradci doporučují nedávat na ledničku zámek, stačí tam dát ty správné potraviny. Ano, bez řady omezení se při hubnutí neobejdete, ale jídelníček na týden může a měl by být pestrý. Stačí jen mírně změnit své obvyklé stravovací návyky.
Pro hubnutí a dietu záleží na mnoha parametrech:
- věk;
- počáteční hmotnost osoby;
- rychlost metabolismu;
- přítomnost chronických onemocnění;
- stav těla (například hormonální poruchy, poporodní nebo pooperační období, měsíční cyklus atd.).
Obecné body správného hubnutí a základní pravidlo výživových poradců
Základní pravidlo, které odborníci na výživu nabízejí všem, kteří chtějí zhubnout, je vzdát se dietního utrpení a začít hubnout postupně bez námahy a obětí; to je důležité pro ženy i muže.
Jakmile vstanete ze spánku, musíte vypít sklenici čisté teplé vody. Promyje trávicí trakt, konečně probudí tělo, nastartuje metabolické procesy a funkci střev. Po vodě by před snídaní mělo uplynout asi půl hodiny. Ideální by bylo, kdybyste v této době dělali dechová cvičení nebo jakákoliv cvičení.
Při hubnutí je nesmírně důležité dodržovat správný vodní režim.
Musíte vypít alespoň 2 litry čisté vody denně. Tím podpoříte proces spalování tuků.
Téměř nikomu se nepodaří přejít na správnou výživu najednou. Pro začátek stačí snížit spotřebu jídla u každého jídla o trochu, o 100-200 kilokalorií. Navíc je důležité snížit jak celkový obsah kalorií, tak obvyklou velikost porce.
Jak to vypadá v praxi? Například vaše obvyklá snídaně je smažená vejce a klobása. Místo klobásy si můžete vzít nízkokalorickou šunku z kuřecích prsou, nebo ještě lépe samotná vařená a na tenké plátky nakrájená kuřecí prsa. Je lepší ji naplnit ne pár celými vejci, ale 3-4 bílky (bez žloutků).
V tomto případě se objem vaší snídaňové porce nezmění a obsah kalorií bude poloviční. A pokud postupně začnete snižovat množství tuku nalévaného na pánev a snižovat ho na jednu kapku oleje natřeného na nepřilnavém povlaku pánve, pak bude vaše snídaně ještě 3x méně kalorická, navíc levná a zdravá.
Podobný ekonomický přístup by měl být použit pro přípravu všech jídel na oběd i večeři. K prvnímu chodu můžete místo mišketu nebo mastné zelné polévky uvařit:
- lehká zeleninová polévka s kuřecím vývarem,
- libová zelná polévka,
- zeleninová pyré polévka ze zelí, cukety, mrkve, brambor atd.
Pokud nemůžete radikálně změnit jídlo na libové, začněte postupným snižováním obsahu kalorií. U jakýchkoli polévek je to především eliminace procesu smažení. Veškerou zeleninu dříve smaženou podle receptu (cibuli, mrkev, řepu) je nyní třeba vložit do polévky nebo zelné polévky bez předběžné úpravy, přímo syrovou, nakrájenou najemno.
Na zelenině není třeba šetřit; rostlinná vláknina, kterou obsahují, na dlouhou dobu zasytí, čistí střeva, je nízkokalorická a má mnoho prospěšných vlastností. Není tedy potřeba jídlo odmítat nebo výrazně zmenšovat porce.
Druhé chody lze ponechat jako obvykle, pouze je opět zbavíme oleje na smažení, nebo je lepší je uvařit v páře či vařit. Dalším krokem bude zmenšení velikosti porce na polovinu a nahrazení alespoň poloviny pokrmu zeleninou – dušenou, čerstvou, pečenou bez oleje nebo grilovanou. Tento vyvážený a zdravý přístup zajišťuje postupné hubnutí. Navíc je to docela levný způsob, jak zhubnout.
Večeře by měla být vždy nejzdravějším jídlem dne. Hlavním tajemstvím je odstranit pocit hladu, ale nevede k pocitu tíže v žaludku. Pokud si tedy dáte k večeři jablko nebo list salátu, po 1 hodině vás návaly hladu donutí jít do lednice. K večeři je proto ideální připravit lehký, ale dobře sytý proteinový pokrm s porcí rostlinné vlákniny (zelenina nebo ovoce).
Důležité! Těhotné a kojící ženy by neměly držet dietu bez lékařského předpisu.
Svačiny v nabídce pro hubnutí
Obecně se doporučení odborníků na výživu scvrkají na skutečnost, že pro správnou výživu jsou potřebné svačiny - jedná se o druhé snídaně, odpolední svačiny a pozdní večeře. Pět nebo šest jídel denně je základem frakčního režimu a při správném přístupu přináší nejlepší výsledky při hubnutí.
Jako svačinu v první polovině dne si můžete vybrat přírodní sladkosti:
- sušené datle, sušené švestky, sušené meruňky,
- sušené plátky jablek,
- nepražené nesolené ořechy.
Druhá snídaně může být vegetariánská a sestávat z jednoho ovoce. Můžete si dát svačinu s tvarohem nebo plátkem sýra. Na pozdní večeři, hodinu před spaním, můžete vypít sklenici kefíru nebo přírodního jogurtu. Obecně platí, že takové neslazené kysané mléčné výrobky jsou extrémně účinné při hubnutí a jsou také velmi levnou a nízkosacharidovou variantou.
Důležité pravidlo od výživových poradců pro hubnutí: nepřejídat se, to znamená nejíst, dokud vám neztíží žaludek. Je třeba vstát od stolu, když se zdá, že můžete sníst ještě trochu, dokud nebudete úplně sytí. Právě to se ukazuje jako zbytečné. Ale budete se muset nejprve zastavit; tělo si rychle zvykne na normální množství jídla a už se nebudete chtít přejídat.
Každý, kdo hubne, se velmi obává vzdát se sladkého. Zde však neexistuje žádný přísný požadavek. Čokolády se nemusíte úplně vzdávat. Proužek hořké hořké čokolády můžete jíst 2-3x týdně ráno.
V opačném případě nabídka hubnutí nepřinese výsledky.
Co je potřeba v jídle co nejvíce omezit a ideálně vyloučit, jsou pečivo a tučná jídla:
- bílý chléb,
- sušenky,
- muffiny,
- průmyslově vyráběné cukrářské výrobky, trans-tuky a omáčky z obchodu (včetně margarínu, kečupu).
- uzená masa,
- tučné maso,
- sádlo
Menu pro hubnutí: žádoucí potraviny
Ke správnému hubnutí nedojde během krátké doby, je to dlouhodobý proces.
K tomu pomohou produkty, které byste do svého jídelníčku rozhodně měli zařadit. Nejprve je racionální zahrnout do jídelníčku všechny skupiny potravin:
- Proteinová skupina: kuřecí maso, ryby, telecí maso, králík, sušené ořechy (nesolené a nepražené), vejce, tvaroh a další kysané mléčné výrobky jsou ideální pro hubnutí. Sýr je také přijatelný, ale s omezením.
- Sacharidová skupina: při hubnutí jsou přijatelné a dokonce nutné tzv. komplexní sacharidy. Jedná se o těstoviny z tvrdé pšenice, cereálie (šedé jsou obzvláště dobré), vařené brambory (ne smažené). Dieta by neměla být bez sacharidů.
- Rostlinná vláknina: jakákoli zelenina a ovoce, pečené (nejlépe), čerstvé nebo vařené.
- Tuková skupina: Mnoho lidí, kteří hubnou, by nemělo udělat tu obrovskou chybu a úplně vyloučit tuky ze svého jídelníčku. Bez nich tělo nemůže normálně fungovat a jejich nedostatek má neblahý vliv na vzhled vlasů a pokožky. V nabídce jsou povoleny rostlinné oleje (slunečnicový, olivový, lněný, pohankový). Konzumace másla je omezena na maximálně 2-3x týdně.
Menu od výživového poradce na hubnutí na týden
Aby nedošlo k selhání v procesu hubnutí a dodržení všech pravidel, je vhodné dodržovat přísně naplánovaný jídelníček na hubnutí. Optimální je vzít si časový úsek týden. Tímto způsobem si můžete zakoupit potřebné produkty předem a v chladničce nebudou žádné cizí produkty. Navíc budete přesně vědět, co a kdy jíst.
1 den
- Snídaně: porce ovesných vloček uvařených ve vodě s kouskem másla, chlebíček se sýrem (máslo můžete dát na chlebíček, ne do kaše). Nápoj dle vlastního výběru (nejlépe zelený čaj, kompot).
- Oběd: kuřecí nudlová polévka, dvě lžíce bramborové kaše, kousek pečených prsou.
- Večeře: dušená zelenina, druhý kus kuřecích prsou.
den 2
- Snídaně: 2 vařená vejce, ovocný salát, s přírodním jogurtem.
- Oběd: houbová polévka s kuřecím vývarem, malý celozrnný dýňový muffin.
- Večeře: dušená červená ryba (losos, pstruh), čerstvá zelenina (okurka, rajče).
den 3
- Snídaně: 150 gramů tvarohu, přelité lžící zakysané smetany a libovolným ovocem. Tvaroh na plátku celozrnného chleba.
- Oběd: polévka ze zeleninového pyré s krutony nebo krajíc žitného chleba.
- Večeře: zeleninový salát, sendvič z plátku lehce osoleného lososa a kousek otrubového chleba.
4 den
- Snídaně: pohanková kaše, jakákoli přírodní sladkost na čaj.
- Oběd: ryba pečená v alobalu a vařená rýže s malou porcí zeleninového salátu.
- Večeře: tvarohové palačinky nebo čerstvý tvaroh se zakysanou smetanou.
5 dní
- Snídaně: ovesná kaše na vodě s malým množstvím ořechů a sušeného ovoce. Bezlepkový sýrový sendvič.
- Oběd: libová zelná polévka se zakysanou smetanou, dušený řízek, grilovaná zelenina.
- Večeře: pošírovaná mořská ryba se zeleninovým salátem.
Den 6
- Snídaně: toast s vejci a mlékem z pár plátků otrubového chleba.
- Oběd: krémová brokolicová polévka, vařená kuřecí prsa, pečená zelenina.
- Večeře: kuřecí roláda se sýrem a bylinkami, vařená zelenina.
Den 7
- Snídaně: smoothie z mléka, banán, hruška, 2 polévkové lžíce. lžíce ovesných vloček.
- Oběd: kousek pečené ryby, salát z vařených zelených fazolek s vajíčkem.
- Večeře: pečená jablka s medem a skořicí.